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Lactancia y alimentación

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La cenas

Miguel Kazarez y Florencia Rosas

Existen opiniones encontradas respecto a la cena. Algunos dicen que se debe cenar poco, para otros lo mejor es salteársela y para otros es la principal comida del día, ya que es la única posibilidad de sentarse en familia.

La cena es la ingesta final del día con la que se consigue cubrir el total de las necesidades nutricionales. Es un tiempo más de comida, en donde se debe incluir una serie de nutrientes imprescindibles para afrontar las horas de ayuno hasta la mañana siguiente.

Aquel mito de limitar el consumo de hidratos de carbono por la noche, debido a que “engordan más”, carece de fundamento científico. El aporte calórico de los alimentos es constante a lo largo de todo el día, no está determinado por el horario.
El hígado será responsable de mantener la concentración de azúcar en sangre (glicemia) durante toda la noche. El aporte de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras o cereales integrales, favorecerá el control de la glicemia y el trabajo hepático.

Comer en exceso sobrecarga el trabajo estomacal, pudiendo provocar malestar, y podría llegar a retrasarse el vaciado gástrico. Es aconsejable consumir volúmenes moderados de las preparaciones y realizar la cena con cierta antelación previo a irse a dormir, ya que acostarse enseguida de cenar no contribuye al proceso digestivo. Pero por otro lado, irse a dormir con el estómago vacío, puede interferir con los patrones de sueño, tampoco es recomendable.

Se aconseja disminuir la ingesta de alimentos con gran aporte energético, ricos en azúcar y grasas, dado que el cuerpo se encontrará bastantes horas en reposo y el gasto será menor.

Los alimentos como la soya, el atún y el maní contienen triptófano, el cual puede ayudar al organismo a producir serotonina y ayudar con la relajación.

En caso de haber ingerido proteínas al mediodía (carnes vacuna, de pollo o pescado) evitar su ingesta en la noche, de modo de prevenir una ingesta excesiva de proteínas a lo largo del día. De no haber incorporado proteínas al mediodía, no habría problema de que las mismas se suministren en la noche, evitando las carnes rojas.

Por lo general, la familia suele reunirse en este tiempo de comida, favoreciendo la interacción y el vínculo familiar. Quienes cuentan con niños pequeños, es una excelente oportunidad para incentivar la incorporación de hábitos saludables, debido a que los niños suelen imitar el comportamiento de sus padres con respecto a los alimentos.

Considerando los enormes beneficios que tienen las frutas y verduras en nuestro organismo, se alienta a aquellos padres que tienen hijos pequeños, a presentar en la mesa preparaciones a base de frutas y verduras, para fomentar su consumo desde edades tempranas. A mayor cantidad de fibra consumida, mayor probabilidades de desarrollar un control del peso corporal.


Cenar en familia favorece la interacción y el vínculo familiar. Además es la oportunidad de incentivar hábitos saludables, debido a que los niños suelen imitar el comportamiento de sus padres con respecto a los alimentos.

 

 

Licenciado en Nutrición Miguel Kazarez, miguelkazarez@gmail.com

Licenciada en Nutrición Florencia Rosa, mflorenciarosa@gmail.com

 

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