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Las Frutas

Miguel Kazarez y Florencia Rosas

Desde hace muchos años se destaca la importancia del consumo de frutas por los beneficios que presentan. Su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, hace que su consumo sea imprescindible para conseguir una alimentación sana y equilibrada.
¿Cuáles son las principales vitaminas y minerales que se encuentran en las frutas y qué funciones cumplen?

Vitamina C
La vitamina C ayuda a reforzar las defensas del sistema inmunológico y protege al organismo de los radicales libres, que son los responsables del envejecimiento y de ciertas enfermedades como las cataratas en los ojos.
Los alimentos congelados conservan casi toda la vitamina C, en cambio los enlatados son previamente cocidos, proceso que destruye la vitamina.
Se encuentra en: frutilla, naranja, kiwi, pomelo, sandia, caqui, frambuesa, limón, mandarina, mango, banana.

Vitamina A
La vitamina A es muy importante para: la vista, mantener una piel sana, el crecimiento y reconstrucción de los huesos, combatir infecciones y producir las células de la sangre, entre otras funciones. El aporte adecuado de esta vitamina en niños es fundamental para evitar contraer infecciones como varicela, gastroenteritis o infecciones respiratorias.
Se encuentra en: sandia, cereza, ciruela, mango, níspero.

Potasio
El potasio es un mineral elemental para el balance nutricional del agua en el cuerpo. Se encuentra en todas las células del organismo. Importante para el desarrollo muscular, para producir proteínas y mantener un crecimiento corporal adecuado.
El consumo inadecuado de potasio está asociado con varias enfermedades como la hipertensión, las cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica y la osteopenia. Por tanto, aumentar el consumo de dicho mineral puede reducir la tensión arterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como también mejorar la densidad mineral ósea.
Se encuentra en: sandía, pera, caqui, higo, mandarina, naranja, banana.

Fibra
Es una sustancia presente en las plantas que ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento, típico en algunas embarazadas. También ayuda a regular la glicemia (concentración de azúcar en sangre). Es indispensable para cualquier mamá que tenga Diabetes Gestacional o Tipo 2. Por otro lado, la fibra es un buen aliado para controlar el peso durante y después del embarazo, ya que retrasa el vaciamiento gástrico, generando sensación de saciedad.
Las frutas fuente de fibra son: ciruela, higo, mandarina, manzana, membrillo, naranja, pera, banana.

¿Cuándo consumir las frutas?

Hay variedad de criterios con respecto al momento más oportuno para consumir las frutas. Por un lado, consumir la fruta antes de la comida produce saciedad por su aporte de fibra, evitando una ingesta posterior excesiva. Por otro lado, comerla como postre evita la ingestión de otro tipo de alimentos (como dulces o postres procesados) que poseen mayor valor calórico y contenido en grasas.
Algunos aconsejan comer la fruta antes de las comidas, porque ayuda a evitar posibles dificultades digestivas como consecuencia de la fermentación de los azúcares. Y por otro lado, algunos indican que la fruta posee ciertas sustancias ácidas que estimulan las secreciones del estómago lo que facilitaría la digestión.

El aporte calórico de la fruta es igual a lo largo de todo el día, por lo que carece de fundamento científico que dependiendo del momento del día las frutas “engorden más”.
Las frutas ofrecen numerosos beneficios metabólicos, por lo que se recomienda consumirlas cuando a uno le apetezca. La clave está en incorporar la mayor cantidad y diversidad posible, para favorecer un correcto funcionamiento del organismo.

 

Licenciado en Nutrición Miguel Kazarez, miguelkazarez@gmail.com

Licenciada en Nutrición Florencia Rosa, mflorenciarosa@gmail.com

 

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